每日飲食指南
一、 核心主圖：六大類食物扇形圖
圖片上方中央為一個色彩鮮明的扇形圖（類似食物金字塔的分層概念），圓心處是一個騎腳踏車的人與一個大「水」字，強調規律運動與補充足夠水分（水）的重要性。
圍繞著圓心的六大類食物每日建議攝取份數如下：
- 全穀根莖類：1.5 – 4 碗
- 蔬菜類：3 – 5 碟
- 水果類：2 – 4 份
- 豆魚肉蛋類：3 – 8 份
- 低脂乳品類：1.5 – 2 杯
- 油脂與堅果種子類：油脂 3 – 7 茶匙及堅果種子類 1 份
二、 第一部分：查出自己的熱量需求與飲食建議份數
1. 熱量需求評估表
根據您的性別、年齡以及日常生活的活動強度，可對應出每日所需的估計熱量（大卡），並參考右側對應的身高與體重基準。
| 性別 | 年齡 | 生活活動強度對應熱量需求 (大卡) | 參考身高 (公分) |
參考體重 (公斤) |
||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 低 | 稍高 | 高 | ||||
| 男 | 19–30 | 1850 | 2150 | 2400 | 171 | 64 |
| 31–50 | 1800 | 2100 | 2400 | 170 | 64 | |
| 51–70 | 1700 | 1950 | 2250 | 165 | 60 | |
| 71+ | 1650 | 1900 | 2150 | 163 | 58 | |
| 女 | 19–30 | 1450 | 1650 | 1900 | 159 | 52 |
| 31–50 | 1450 | 1650 | 1900 | 157 | 54 | |
| 51–70 | 1400 | 1600 | 1800 | 153 | 52 | |
| 71+ | 1300 | 1500 | 1700 | 150 | 50 | |
2. 依熱量需求查出六大類飲食建議份數
依據上述表格查出您的每日熱量需求後，可對應下方所需的各類食物每日建議攝取份數：
| 熱量需求 (大卡) | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全穀根莖類 (碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| └ 未精製 (碗) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| └ 其他 (碗) | 0.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 |
| 豆魚肉蛋類 (份) | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 油脂與堅果種子類 (份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
三、 第二部分：六大類食物代換量說明
本節提供每一大類食物中，「1份」或「1碗/1碟」在現實食物中的重量或數量對應關係（皆指可食重量）。
🌾 全穀根莖類 1 碗（約為一般家用飯碗）
- 糙米飯 1 碗（200公克） 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗
- 熟麵條 2 碗 或 小米粥 2 碗 或 燕麥粥 2 碗
- 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克
- 中型芋頭 1 個（220公克） 或 小蕃薯 2 個（220公克）
- 玉米 1又1/3根（280公克） 或 馬鈴薯 2個（360公克）
- 全麥大饅頭 1又1/3個（100公克） 或 全麥土司 1又1/3片（100公克）
🥩 豆魚肉蛋類 1 份（重量為可食生重）
- 黃豆（20公克） 或 毛豆（50公克） 或 黑豆（20公克）
- 無糖豆漿 1 杯（260毫升）
- 傳統豆腐 3格（80公克） 或 嫩豆腐 半盒（140公克） 或 小方豆乾 1又1/4片（40公克）
- 魚肉（35公克） 或 蝦仁（30公克）
- 牡蠣（65公克） 或 文蛤（160公克） 或 白哲軟絲（50公克）
- 去皮雞胸肉（30公克） 或 豬肉、豬小里肌肉、羊肉、牛肉（35公克）
- 雞蛋 1個（65公克購買重量）
🥛 低脂乳品類 1 杯（1杯 = 240毫升 = 1份）
- 低脂 或 脫脂牛奶 1杯（240毫升）
- 低脂 或 脫脂奶粉 3湯匙（25公克）
- 低脂乳酪（起司） 1又3/4片（35公克）
🥦 蔬菜類 1 碟（1碟 = 1份，重量為可食重量）
- 生菜沙拉（不含醬料）100公克
- 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或 約大半碗
- 收縮率較高蔬菜（如：莧菜、地瓜菜等）：煮熟後估計約半碗
- 收縮率較低蔬菜（如：芥蘭菜、青江菜等）：煮熟後估計約 2/3 碗
🍎 水果類 1 份（重量為購買量重量）
- 山竹(420公克) 或 紅西瓜(365公克) 或 小玉西瓜(320公克) 或 葡萄柚(250公克)
- 美濃瓜(245公克) 或 愛文芒果、哈密瓜(225公克) 或 桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)
- 荔枝(185公克) 或 蓮霧、楊桃(180公克) 或 聖女番茄(175公克)
- 草莓、柳丁(170公克) 或 土芭樂(155公克) 或 水蜜桃(150公克)
- 粗梨、棗子(140公克) 或 青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克) 或 奇異果(125公克)
- 加州李(110公克) 或 釋迦(105公克) 或 香蕉(95公克) 或 櫻桃(85公克) 或 榴槤(35公克)
🥜 油脂與堅果種子類 1 份（重量為可食生重）
- 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1茶匙（5公克）
- 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克） 或 南瓜子、葵花子、各式花生仁、黑(白)芝麻 或 腰果（8公克）
- 沙拉醬 2茶匙（10公克） 或 蛋黃醬 1茶匙（5公克）
四、 第三部分：六大類食物份量部分參考之基準
本表提供每一份食物所包含的熱量以及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）的公克數含量基準值。
| 六大類食物 | 熱量 (大卡) | 蛋白質 (公克) | 脂肪 (公克) | 醣類 (公克) |
|---|---|---|---|---|
| 全穀根莖類 | 70 | 2 | + | 15 |
| 豆魚肉蛋類 | 75 | 7 | 5 | + |
| 低脂乳品類 | 120 | 8 | 4 | 12 |
| 蔬菜類 | 25 | 1 | 5 | |
| 水果類 | 60 | + | 15 | |
| 油脂與堅果種子類 | 45 | 5 |