素食飲食指南
一、 均衡飲食的意義與生活活動強度
為維持基本代謝需求與健康，身體必須從日常飲食中獲得生命所需的熱量及營養素。每一大類食物均有其獨特營養價值，無法互相取代。在選擇食物時，應以多樣化且未加工的食物為優先。
生活活動強度分類指引：
- 低： 靜態活動，睡覺、靜臥或悠閒的坐著。例如：坐著看書、看電視…等。
- 稍低： 站立活動，身體活動程度較低、熱量較少。例如：站著說話、烹飪、開車、打電腦…等。
- 適度： 身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少。例如：在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物…等。
- 高： 身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多。例如：上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山…等。
1. 個人每日熱量需求評估表
| 性別 | 年齡 | 生活活動強度對應熱量需求 (大卡) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 低 | 稍低 | 適度 | 高 | ||
| 男 | 19至30 歲 | 1850 | 2150 | 2400 | 2700 |
| 31至50 歲 | 1800 | 2100 | 2400 | 2650 | |
| 51至70 歲 | 1700 | 1950 | 2250 | 2500 | |
| 71 歲以上 | 1650 | 1900 | 2150 | ||
| 女 | 19至30 歲 | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 |
| 31至50 歲 | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 | |
| 51至70 歲 | 1400 | 1600 | 1800 | 2000 | |
| 71 歲以上 | 1300 | 1500 | 1700 | - | |
二、 如何選擇我的素食 ── 四大素食種類每日建議份數
請依據上述表格查出的個人每日熱量需求，對應下方您所實行的素食種類與建議份數：
1. 全素 或 純素 每日飲食建議份數
| 食物種類 (單位) | 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 | 2500 大卡 | 2700 大卡 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全穀根糧類 (總碗數) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| └ 未精製全穀根莖 (碗) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| └ 其他精製穀物 (碗) | 0.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 |
| 豆類 (份) | 4.5 | 5.5 | 6.5 | 7.5 | 7.5 | 8.5 | 10 |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 油脂與堅果種子類 (總份數) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| └ 其中：油脂類 (茶匙) | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| └ 其中：堅果種子類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2. 蛋素、奶素、蛋奶素 每日飲食建議份數
| 食物種類 (單位) | 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 | 2500 大卡 | 2700 大卡 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 【蛋素者】建議份數 | ||||||||
| 全穀根糧類 (碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 豆類 (份) | 3.5 | 4.5 | 5.5 | 6.5 | 6.5 | 7.5 | 9 | |
| 蛋類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子 (份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 【奶素者】建議份數 | ||||||||
| 全穀根糧類 (碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 豆類 (份) | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子 (份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 【蛋奶素者】建議份數 | ||||||||
| 全穀根莖類 (碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 豆類 (份) | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 7 | |
| 蛋類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子 (份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
備註：
1. 建議植物性蛋白質（豆類）來源中，應有一半以上選擇未精製豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）。
2. 肉類代換請參考通用飲食指南。
三、 六大類食物素食份量代換量（1份基準）
🌾 全穀根糧類 1 碗（家用飯碗，容量為240c.c.，重量為可食重量）
- 全穀根糧類 (未精製類)： 糙米飯 1碗 (200公克) 或 緊實糙米飯 1碗。
- 生重食材：全蕎麥、全燕麥、麥片共 80公克。
- 根莖麵點：中型芋頭 1個 (220公克) 或 小番薯 2個 (220公克) 或 全麥大饅頭 1又1/3個 (100公克) 或 全麥吐司 1又1/3片 (100公克)。
- 全穀雜糧：南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯共 220公克 或 玉米 1又1/3根 (260公克) 或 馬鈴薯 2個 (360公克)。
- 全穀根糧類 (其他精製類)： 白米飯 1碗 或 熟麵條 2碗 或 稀飯 2碗。
🌱 豆類 1 份（素食蛋白質主要核心來源，重量為可食重量）
- 黃豆 或 黑豆 共 20公克。
- 毛豆 50公克。
- （純）無糖豆漿 1杯 (240毫升)。
- 傳統豆腐 3格 (80公克) 或 嫩豆腐 半盒 (140公克) 或 小方豆乾 1又1/4片 (40公克)。
- 高鈣豆乾 1又1/5片 (35公克) 或 濕豆皮 1塊 (30公克)。
🥚 蛋類 1 份（適用於蛋素與蛋奶素者）
- 雞蛋 1個 (55公克可食重量)。
- 鴨蛋 1個（70公克） 或 鴨蛋黃 2個。
- 皮蛋 1個 (60公克可食重量) 或 鹹鴨蛋 1個 (60公克可食重量)。
- 鵪鶉蛋 5個 (60公克可食重量)。
🥛 低脂乳品類 1 杯（適用於奶素與蛋奶素者）
- 低脂或脫脂牛奶 / 優格等乳製品 1杯 (240毫升)。
- 低脂或脫脂奶粉 3滿湯匙 (25公克)。
- 低脂乳酪 (起司) 1又3/4片 (35公克)。
🥦 蔬菜類 1 份（1碟＝1份，重量為可食重量）
- 生菜沙拉 (不含醬料) 100公克。
- 煮熟後裝於直徑 15 公分盤 1 碟，或盛裝滿大半碗。
- 高收縮率蔬菜（如莧菜、菠菜、地瓜葉等）：煮熟後約佔半碗。
- 低收縮率蔬菜（如芥藍菜、青江菜、高麗菜、大白菜等）：煮熟後約佔 2/3 碗。
🍎 水果類 1 份（重量為購買量重量基準）
- 紅西瓜 1片 (365公克) 或 小玉西瓜 1/4個 (320公克)。
- 椪柑 1個 或 木瓜 1/3個 或 百香果 2個 (190公克) 或 聖女小番茄 23個 (175公克)。
- 奇異果 1又1/2個 或 蘋果 (小) 1個 (130公克) 或 青脆蘋果 (小) 1個 (130公克)。
- 香蕉 (大 1/2根、小 1根) (95公克)。
🥜 油脂與堅果種子類 1 份（重量為可食重量）
- 油脂類： 芥花油、黃豆沙拉油、橄欖油、花生油等各種植物烹調用油 1茶匙 (5公克)。
- 堅果種子類： 瓜子 1湯匙、杏仁果 5粒、核桃仁 2粒 (共7公克)。
- 葵花子 1湯匙、南瓜子 1湯匙、各式花生仁 10粒 (共8公克) 或 腰果 5粒 (8公克)。
- 黑 (白) 芝麻 1湯匙 + 1茶匙 (10公克)。