3至6年級學童一日飲食指南
一、 一日飲食建議量範圍
根據 3至6 年級學童（9至12歲）日常發育所需，每日各類食物的建議攝取範圍如下。同時提醒學童應補充足量水分，並維持規律的身體活動（如騎單車等運動）。
- 全穀根莖類： 3 ～ 4 碗
- 豆魚肉蛋類： 6 份
- 低脂乳品類： 1.5 杯
- 蔬菜類： 3 ～ 4 碟
- 水果類： 2 ～ 4 份
- 油脂與堅果種子類： 油脂 4 ～ 5 茶匙 ＋ 堅果種子類 1 份
二、 9至12歲學童活動強度與飲食份數對照表
依據學童的性別與日常活動強度（稍低、適度），每日估計熱量與六大類食物的精確攝取份數如下：
| 食物類別與單位 | 稍低 活動強度 | 適度 活動強度 | ||
|---|---|---|---|---|
| 男生 | 女生 | 男生 | 女生 | |
| 熱量需求 (大卡) | 2050 | 1950 | 2350 | 2250 |
| 全穀根莖類 (總碗數) | 3 | 3 | 4 | 3.5 |
| └ 未精製全穀根莖 (碗) | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 |
| └ 其他精製穀物 (碗) | 2 | 2 | 2.5 | 2 |
| 豆魚肉蛋類 (份) | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| 蔬菜類 (碟) | 4 | 3 | 4 | 4 |
| 水果類 (份) | 3 | 3 | 4 | 3.5 |
| 油脂與堅果種子類 (總份數) | 6 | 5 | 6 | 6 |
| └ 其中：油脂類 (茶匙) | 5 | 4 | 5 | 5 |
| └ 其中：堅果種子類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 |
三、 六大類食物「1份」代換基準
日常生活中每類食物「1份」對應的實體克數與碗盤容量換算標準如下：
🌾 全穀根莖類 1碗（1碗 ＝ 4份）
※ 碗指一般家用飯碗，容量為 240c.c.，重量為可食重量。
- 未精製全穀根莖類： 糙米飯 1碗 (200公克)、全蕎麥 / 全燕麥 80公克、全麥大饅頭 1又1/3個 (100公克)、全麥吐司 1又1/3片 (100公克)。
- 其他精製穀物： 白米飯 1碗、熟麵條 2碗。
🥩 豆魚肉蛋類 1份
※ 重量皆為可食重量。
- 毛豆 50公克 或 無糖豆漿 1杯。
- 傳統豆腐 3格 (80公克) 或 嫩豆腐 半盒 (140公克) 或 小方豆乾 1又1/4片 (40公克)。
- 魚肉 35公克 或 蝦仁 30公克 或 文蛤 60公克。
- 去皮雞胸肉 30公克。
- 鴨肉、豬肉、羊肉、牛腱共 35公克。
- 雞蛋 1個 (55公克)。
🥦 蔬菜類 1份
※ 重量為可食重量，煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1碟。
- 高收縮率蔬菜（如莧菜、地瓜葉等）： 建議煮熟後裝滿約 半碗。
- 低收縮率蔬菜（如芥藍菜、青花菜等）： 建議煮熟後裝滿約 2/3 碗。
🍎 水果類 1份
※ 重量為購買量。
- 紅西瓜 1片 (365公克) 或 小玉西瓜 1/3個 (320公克)。
- 椪柑 1個 或 木瓜 1/3個。
- 青脆蘋果 (小) 1個 (130公克)。
- 香蕉（大 1/2根、小 1根）(95公克)。
🥛 低脂乳品類 1份
※ 1杯 ＝ 240毫升。
- 低脂或脫脂牛奶 1杯（240毫升）。
- 低脂或脫脂奶粉 3滿湯匙（25公克）。
🥜 油脂與堅果種子類 1份
※ 重量皆為可食重量。
- 油脂類： 黄豆沙拉油、橄欖油、芥花油等各式烹調用油 1茶匙（5公克）。
- 堅果種子類： 瓜子 1湯匙、杏仁果 5粒、核桃仁 2粒（共7公克）；花生仁 10粒（8公克）；黑（白）芝麻 1湯匙 ＋ 1茶匙（10公克）；腰果 5粒（8公克）。