13至18歲青少年營養指南
一、 青春期一日飲食建議量範圍
海報上方為青春期（13至18歲）專屬的一日飲食建議量扇形圖，中央強調補充足量水分與單車規律運動。六大類食物的一日攝取建議範圍如下：
- 全穀根莖類：2.5 ～ 5 碗
- 豆魚肉蛋類：4 ～ 12 份
- 低脂乳品類：1.5 ～ 2 杯
- 蔬菜類：3 ～ 6 碟
- 水果類：2 ～ 5 份
- 油脂與堅果種子類：油脂 4 ～ 7 茶匙 及 堅果種子類 1 份
二、 13至18歲青少年活動強度與飲食份數詳細對照表
依據歲數、性別（男、女）以及日常生活活動強度（低、稍低、適度、高），每日建議的估計熱量與六大類食物精確攝取份數如下：
| 歲數 生活活動強度 性別 |
13 - 15 歲 | 16 - 18 歲 | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 稍低 | 適度 | 低 | 稍低 | 適度 | 高 | |||||||
| 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | |
| 熱量 (大卡) | 2400 | 2050 | 2800 | 2350 | 2150 | 1650 | 2500 | 1900 | 2900 | 2250 | 3350 | 2550 |
| 全穀根莖類 (碗) | 4 | 3 | 4.5 | 4 | 3.5 | 2.5 | 4 | 3 | 4.5 | 3.5 | 5 | 4 |
| └ 未精製 (碗) | 1.5 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1 | 1.5 | 1 | 1.5 | 1.5 | 2 | 1.5 |
| └ 精製 (碗) | 2.5 | 2 | 3 | 2.5 | 2 | 1.5 | 2.5 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2.5 |
| 豆魚肉蛋類 (份) | 6 | 6 | 8 | 6 | 6 | 4 | 7 | 5.5 | 9 | 6 | 12 | 7 |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 2 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | 1.5 | 2 | 2 |
| 蔬菜類 (碟) | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 | 3 | 5 | 3 | 5 | 4 | 6 | 5 |
| 水果類 (份) | 4 | 3 | 4 | 4 | 3 | 2 | 4 | 3 | 4 | 3.5 | 5 | 4 |
| 油脂與堅果種子類 (份) | 7 | 6 | 8 | 6 | 6 | 5 | 7 | 5 | 8 | 6 | 8 | 7 |
| └ 油脂類 (茶匙) | 6 | 5 | 7 | 5 | 5 | 4 | 6 | 4 | 7 | 5 | 7 | 6 |
| └ 堅果種子類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
三、 青少年食物份量「1份」代換基準
海報下方提供了每類食物在日常生活中「1份」對應的實體克數與碗盤容量換算標準：
🌾 全穀根莖類 1 碗
1碗 = 4份（指一般家用飯碗，容量為 240 c.c.，重量為可食重量）：
- 全穀根莖類 (未精製類)： 糙米飯 1 碗 (200公克)、全蕎麥 / 全燕麥 80公克、全麥大饅頭 1又1/3個 (100公克)、全麥吐司 1又1/3片 (100公克)。
- 全穀根莖類 (其他)： 白米飯 1 碗、熟麵條 2 碗。
🥩 豆魚肉蛋類 1 份
（重量為可食重量）：
- 毛豆 50 公克 或 無糖豆漿 1 杯。
- 傳統豆腐 3 格 (80公克) 或 嫩豆腐 半盒 (140公克) 或 小方豆乾 1又1/4片 (40公克)。
- 魚 35 公克 或 蝦仁 30 公克。
- 雞肉 30 公克。
- 豬肉、羊肉、牛腱共 35 公克。
- 雞蛋 1 個 (55公克)。
🥦 蔬菜類 1 份
- 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟。
- 收縮率較高的蔬菜（如莧菜、地瓜葉等）： 建議煮熟後約佔 半碗。
- 收縮率較低的蔬菜（如芥藍菜、青花菜等）： 建議煮熟後約佔 2/3 碗。
🍎 水果類 1 份
（重量為購買量）：
- 紅西瓜 1 片 (365公克) 或 小玉西瓜 1/3 個 (320公克)。
- 椪柑 1 個 或 木瓜 1/3 個。
- 香蕉 (大 1/2 根、小 1 根) (95公克)。
🥛 低脂乳品類 1 份
（重量為可食重量）：
- 低脂或脫脂牛奶 1 杯 = 240 毫升。
- 低脂或脫脂奶粉 3 滿湯匙 (25公克)。
🥜 油脂與堅果種子類 1 份
（重量為可食重量）：
- 油脂類： 黃豆沙拉油、橄欖油、芥花油等各種烹調用油 1 茶匙 (5公克)。
- 堅果種子類： 瓜子 1 湯匙、杏仁果 5 粒、核桃仁 2 粒 (共 7 公克)；花生仁 10 粒 (8公克)；黑 (白) 芝麻 1 湯匙 + 1 茶匙 (10公克)；腰果 5 粒 (8公克)。