19至64歲紳士營養指南
一、 男士每日飲食核心指南
我們身體的熱量來自六大類食物，但是依據性別與生活型態的不同，所需要的熱量也會不同。每天都要吃到六大類食物，在每類食物中宜多加變化。
1. 19至64歲男士一日飲食建議量量表
依據每日不同的熱量需求（1500至3000大卡），男士每日六大類食物的攝取建議份數如下：
| 熱量 (大卡) | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 | 3000 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全穀根莖類 (總碗數) | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | 4.5 |
| └ 未精製 (碗) | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| └ 精製 (碗) | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 | 3 |
| 豆魚肉蛋類 (份) | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | 10 |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | 2 |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | 4 |
| 油脂與堅果種子類 (總份數) | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | 8 |
| └ 油脂類 (茶匙) | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 | 7 |
| └ 堅果種子類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
二、 男士食物份量「1份」代換基準
🌾 全穀根莖類 1 碗
1碗 = 4份（指一般家用飯碗，容量為 240 c.c.，重量為可食重量）：
- 全穀根莖類 (未精製類)： 糙米飯 1 碗 (200公克)、全蕎麥 / 全燕麥 80公克、全麥大饅頭 1又1/3個 (100公克)、全麥吐司 1又1/3片 (100公克)。
- 全穀根莖類 (其他)： 白米飯 1 碗、熟麵條 2 碗。
🥩 豆魚肉蛋類 1 份
（重量為可食重量）：
- 毛豆 50 公克 或 無糖豆漿 1 杯。
- 傳統豆腐 3 格 (80公克) 或 嫩豆腐 半盒 (140公克) 或 小方豆乾 1又1/4片 (40公克)。
- 魚 35 公克 或 蝦仁 30 公克 或 文蛤 60 公克。
- 去皮雞胸肉 30 公克。
- 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱共 35 公克。
- 雞蛋 1 個 (55公克)。
🥦 蔬菜類 1 份
- 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟。
- 收縮率較高的蔬菜（如莧菜、地瓜葉等）： 建議煮熟後約佔 半碗。
- 收縮率較低的蔬菜（如芥藍菜、青花菜等）： 建議煮熟後約佔 2/3 碗。
🍎 水果類 1 份
（重量為購買量）：
- 紅西瓜 1 片 (365公克) 或 小玉西瓜 1/3 個 (320公克)。
- 椪柑 1 個 或 木瓜 1/3 個 (190公克)。
- 香蕉 (大 1/2 根、小 1 根) (95公克)。
🥛 低脂乳品類 1 份
- 低脂或脫脂牛奶 1 杯 = 240 毫升。
- 低脂或脫脂奶粉 3 滿湯匙 (25公克)。
🥜 油脂與堅果種子類 1 份
（重量為可食重量）：
- 油脂類： 黃豆沙拉油、橄欖油、芥花油等各種植物烹調用油 1 茶匙 (5公克)。
- 堅果種子類： 瓜子 1 湯匙、杏仁果 5 粒、核桃仁 2 粒 (共 7 公克)；花生仁 10 粒 (8公克)；黑 (白) 芝麻 1 湯匙 + 1 茶匙 (10公克)；腰果 5 粒 (8公克)。
三、 生活活動強度說明
- 低： 靜態活動，隨覺、靜臥或悠閒的坐著。例如：坐著看書、看電視...等。
- 稍低： 站立活動，身體活動程度較低、熱量較少。例如：站著說話、烹飪、開車、打電腦。
- 適度： 身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少。例如：在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物...等。
- 高： 身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多。例如：上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山...等。
四、 男士健康小提醒
💡 飲食三步驟
- 少葷多素、多新鮮少加工。
- 多蔬果、少油鹽糖。
- 多全穀、少精製。
🏃 運動二重奏
- 戶外、郊外到處走，選擇適合的運動。
- 持續不斷斷，養成運動好習慣。
✨ 心情一點通
- 適度休息一定要，心情愉悅，快樂加倍。