孕哺期營養指南
一、 孕產期每日飲食核心指南
我們身體的熱量來自六大類食物，但是依據生活型態的不同，所需要的熱量也會不同。每天都要吃到六大類食物，在每類食物中宜多加變化。
海報右上方圓心圖呈現孕產期基本六大類攝取比重範圍：全穀根莖類 2.5-4.5碗、豆魚肉蛋類 4-7.5份、低脂乳品類 1.5杯、蔬菜類 3-5碟、水果類 2-4份、油脂與堅果種子類（油脂3-6茶匙及堅果種子類1份）。
1. 孕產期一日飲食建議量量表與特殊增量對照
本表區分四大基礎活動強度所需份數，並於右側獨立欄位呈現「懷孕四個月後」與「哺乳期」應額外「增加」的攝取份數基準：
| 生活活動強度 / 食物分類與單位 | 基礎需求份數 | 懷孕四個月後 | 哺乳期 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 低 | 稍低 | 適度 | 高 | 增加 | 增加 | |
| 熱量 (大卡) | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 | 增加 300 大卡 | 增加 500 大卡 |
| 全穀根莖類 (總碗數) | 2 | 2.5 | 3 | 3.5 | +0.5 | +1 |
| └ 未精製 (碗) | 1 | 1 | 1 | 1.5 | - | +0.5 |
| └ 精製 (碗) | 1 | 1.5 | 2 | 2 | +0.5 | +0.5 |
| 豆魚肉蛋類 (份) | 4 | 4 | 5.5 | 6 | +1 | +1.5 |
| 低脂乳品類 (杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | - | - |
| 蔬菜類 (碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | +1 | +1 |
| 水果類 (份) | 2 | 2 | 3 | 3 | +1 | +1 |
| 油脂與堅果種子類 (份) | 4 | 5 | 6 | 6 | - | +1 |
| └ 油脂類 (茶匙) | 3 | 4 | 4 | 5 | - | +1 |
| └ 堅果種子類 (份) | 1 | 1 | 1 | 1 | - | - |
二、 孕產期食物份量「1份」代換基準
🌾 全穀根莖類 1 碗
1碗 = 4份（指一般家用飯碗，容量為 240 c.c.，重量為可食重量）：
- 全穀根莖類 (未精製類)： 糙米飯 1 碗 (200公克)、全蕎麥 / 全燕麥 80公克、全麥大饅頭 1又1/3個 (100公克)、全麥吐司 1又1/3片 (100公克)。
- 全穀根莖類 (其他)： 白米飯 1 碗、熟麵條 2 碗。
🥩 豆魚肉蛋類 1 份
（重量為可食重量）：
- 毛豆 50 公克 或 無糖豆漿 1 杯。
- 傳統豆腐 3 格 (80公克) 或 嫩豆腐 半盒 (140公克) 或 小方豆乾 1又1/4片 (40公克)。
- 魚 35 公克 或 蝦仁 30 公克 或 文蛤 60 公克。
- 去皮雞胸肉 30 公克。
- 豬肉、羊肉、牛腱共 35 公克。
- 雞蛋 1 個 (55公克)。
🥦 蔬菜類 1 份
- 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟。
- 收縮率較高的蔬菜（如莧菜、地瓜葉等）： 建議煮熟後約佔 半碗。
- 收縮率較低的蔬菜（如芥藍菜、青花菜等）： 建議煮熟後約佔 2/3 碗。
🍎 水果類 1 份
（重量為購買量）：
- 紅西瓜 1 片 (365公克) 或 小玉西瓜 1/3 個 (320公克)。
- 椪柑 1 個 或 木瓜 1/3 個 (190公克)。
- 香蕉 (大 1/2 根、小 1 根) (95公克)。
🥛 低脂乳品類 1 份
- 低脂或脫脂牛奶 1 杯 = 240 毫升。
- 低脂或脫脂奶粉 3 滿湯匙 (25公克)。
🥜 油脂與堅果種子類 1 份
（重量為可食重量）：
- 油脂類： 黃豆沙拉油、橄欖油、芥花油等各種植物烹調用油 1 茶匙 (5公克)。
- 堅果種子類： 瓜子 1 湯匙、杏仁果 5 粒、核桃仁 2 粒 (共 7 公克)；花生仁 10 粒 (8公克)；黑 (白) 芝麻 1 湯匙 + 1 茶匙 (10公克)；腰果 5 粒 (8公克)。
三、 生活活動強度與媽媽小叮嚀说明
- 低： 靜態活動，睡覺、靜臥或悠閒的坐著。例如：坐著看書、看電視...等。
- 稍低： 站立活動，身體活動程度較低、熱量較少。例如：站著說話、烹飪、開車、打電腦。
- 適度： 身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少。例如：在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打塵、散步、購物...等。
- 高： 身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多。例如：上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山...等。
💡 小叮嚀： 懷孕媽媽的活動量應該要適當且視身體情況而定。
四、 幸孕的祝福
歡心的一刻，繫上無限的祝福～
天天開心，孕氣好！
懷孕和哺乳，雖然辛苦，卻也甜蜜。媽媽的好心情與爸爸的關心，寶寶都可以感受到喔！
均衡飲食，營養好！
良好的飲食攝取，對媽媽和寶寶一樣重要，除了均衡飲食外，要避免攝取咖啡因的食品、抽菸和喝酒。
適度運動，身材好！
準媽媽，做些適當的運動，如散步及伸展操，有益健康及生產；哺乳的媽媽可藉由運動，更快恢復身材！
定期產檢，健康好！
定期產檢可以瞭解胎兒的生長發育，讓媽媽寶寶的健康更有保障！
愉快的心情 ＋ 均衡的飲食 ＋ 適度運動 ＋ 定期產檢 ＝ 健康快樂的媽媽與寶寶。